Bem-Estar
5 dicas de como dormir melhor e ter uma noite de sono eficiente
10 Dec, 2024
Estratégias de como dormir melhor e evitar a insônia
Dormir vai muito além de descansar o corpo. O sono é o momento que processamos todas as informações que tivemos contato ao longo do dia, além de ter impacto direto na nossa disposição, saúde emocional e até produtividade. E se o sono é tão importante, como dormir melhor e evitar a temida insônia?
São muitas coisas que podem afetar a qualidade do sono, e a dificuldade para dormir pode ser desenvolvida ao longo do tempo, principalmente para as mulheres que estão passando pela menopausa. Mas melhorar esse cenário é possível, e algumas dicas para dormir bem podem transformar a forma como você descansa o seu corpo e mente, vem com a gente!
O que é considerado uma boa noite de sono?
Afinal, uma boa noite de sono é basicamente dormir 8 horas? Na verdade, o sono vai além de simplesmente deitar e fechar os olhos. Dormir bem envolve atingir as fases mais profundas do ciclo do sono, como o sono REM.
Dentro do ciclo, temos um sono moderado, leve e profundo. Passamos a maior parte do sono revezando entre o leve e o moderado, mas é no profundo, o “REM”, que o cérebro processa e organiza todas as informações do dia. E é nele também que acontecem os sonhos.
Para a maioria dos adultos, uma boa noite de sono significa dormir entre 7 e 9 horas por noite, com um padrão regular e poucas interrupções. A qualidade do sono está diretamente conectada ao nosso humor, nossa capacidade cognitiva e a saúde geral. Ou seja, ele é valioso para o nosso corpo e mente.
Principais dicas para dormir melhor
Se você quer saber como dormir melhor porque tem dificuldade para dormir ou simplesmente acorda tendo a sensação de que não dormiu o suficiente, saiba que existem algumas estratégias para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Essas são as nossas top 5 dicas para dormir bem:
1. Crie uma rotina de sono
Como já te dissemos, não é só deitar para dormir e ter uma boa noite do sono. Para melhorar a qualidade do seu sono, vale criar uma rotina e manter constância nessa prática, assim como tudo na vida. Então, mantenha um horário regular para dormir e acordar todos os dias. Isso vai te ajudar muito no processo de como dormir melhor.
É claro que no fim de semana ou no dia da folga é gostoso dar uma esticadinha na cama e ficar de preguiça, mas, se possível, tente sempre manter esse horário também nos dias de folga. Isso vai fortalecer o seu relógio biológico e te ajudar, principalmente, se você tem dificuldades para dormir.
2. Ambiente adequado para dormir
Para além do horário, o ambiente em que você dorme também é importante na qualidade do sono. Então, siga essa dica de como dormir melhor e crie esse ambiente propício para o sono perfeito. Procure deixar o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável.
Investir em um colchão e travesseiros confortáveis vão te ajudar e fazem toda a diferença. Se necessário, use máscaras de olhos ou abafadores de ruído para criar um ambiente mais tranquilo. Afinal, não é sempre que temos uma janela estilo blackout ou uma noite silenciosa sem nenhuma obra na madrugada, né?
3. Evite estimulantes antes de dormir
Substâncias como cafeína, nicotina e álcool podem interferir no sono, mesmo quando são consumidas horas antes de se deitar. Então, quer dormir melhor? O ideal é evitar essas substâncias a partir do fim da tarde e, no caso do álcool, também restringir o consumo, já que ele pode fragmentar o sono durante a noite.
4. Pratique atividades físicas regularmente
Os exercícios físicos trazem uma série de benefícios para o nosso corpo, inclusive para o sono. Desde a redução do estresse e ansiedade que também impactam na hora de dormir, até “cansar” o seu corpo para noites mais profundas.
Sem falar que, quem gosta de praticar exercícios, tem o sono como um grande aliado, pois esse é o momento que o nosso corpo faz a recuperação muscular e fortalece todo o trabalho que foi feito no treino.
É claro que, ao se exercitar, muitos hormônios são liberados, então evite fazer treinos muito intensos logo antes de dormir, pois isso pode dar um efeito “rebote”, te deixando muito energizada e com dificuldade de cair no sono.
5. Desconectar-se de dispositivos eletrônicos
Sabe aquela horinha nas redes sociais antes de dormir para se atualizar do que está acontecendo no mundo? Bom, temos uma péssima notícia. A luz azul emitida pelo celular, tablets e computadores pode prejudicar a produção de melatonina, o hormônio do sono. Por isso, a recomendação é evitar o uso de telas pelo menos uma hora antes de dormir.
Mas não significa que você precisa deitar na cama e fechar os olhos. Troque o tempo em frente às telas por atividades relaxantes, como ler um livro ou meditar. Inclusive, são ótimas atividades para serem incluídas na rotina do sono, aquele momento de desligar tudo aos poucos antes de dormir completamente.
A relação entre insônia e menopausa
Agora, dependendo da fase da vida, pode ser que a sua falta de qualidade no sono esteja relacionada à menopausa. Esse é um momento de mudanças significativas no corpo da mulher, e muitas dessas alterações podem afetar a qualidade do sono.
Pode ser sim que você tenha insônia na menopausa. Mas não se sinta sozinha, pois essa dificuldade de dormir afeta muitas mulheres exatamente por conta da flutuação hormonal. Muita coisa para processar, né?
Quais são os sintomas da menopausa que afetam o sono?
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio e progesterona diminuem, o que pode provocar sintomas como ondas de calor, suores noturnos e mudanças de humor, todos contribuindo para noites mal dormidas.
Além disso, a queda do estrogênio está ligada ao aumento de problemas como apneia do sono e insônia. Os sintomas não necessariamente estão relacionados ao sono, mas atrapalham para que você consiga completar seu ciclo com qualidade.
Como lidar com a insônia na menopausa?
Existem várias maneiras de lidar com a insônia durante a menopausa, isso é muito individual de cada mulher. O primeiro passo é realmente colocar em práticas todas aquelas dicas que te trouxemos aqui em cima. Criar esse ambiente favorável ao sono e manter uma rotina regular vai te ajudar a diminuir esses episódios.
E é claro, para além disso, não menospreze as técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, que podem ajudar a combater a insônia.
Mas se o seu caso envolve outros sintomas, como as temidas ondas de calor, tente usar roupas de cama leves e mantenha o quarto fresco para evitar que o seu sono seja interrompido. Algumas mulheres também encontram alívio com tratamentos hormonais, mas essa opção só um médico pode indicar, de acordo com as suas necessidades.
E aí, você considera que o seu sono é de qualidade ou ele pode melhorar ainda mais?
